LIMPIAR, PREPARAR, COCINAR LAS VERDURAS

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Limpiar, preparar y cocinar un nutritivo plato puede suponer la pérdida de una significativa parte de sus proteínas y vitaminas.

En otras palabras, si perseguimos una perfecta combinación entre placer culinario y salud no basta con elegir alimentos saludables y de buena calidad organoléptica (olor, sabor, color, textura, apariencia física...) y componer con ellos una dieta equilibrada. Pero no nos desanimemos: tampoco es tan difícil obtener el máximo rendimiento de los alimentos y aprovechar todas sus cualidades nutritivas.

Con un poco de maña y respetando unas sencillas reglas podremos conseguir que las lentejas aporten realmente a nuestro organismo el hierro que les atribuimos, evitaremos las incómodas flatulencias que producen algunas legumbres y aprovecharemos todas las vitaminas de la verdura. Otro tanto puede decirse en cuanto al modo de preparar el pescado o la carne.

Volvamos a un ejemplo concreto: si dejamos una patata pelada sobre un plato y la observamos transcurridas unas horas, comprobamos que el oxígeno del ambiente ha oxidado su superficie. Si esta misma patata la dejamos en remojo, no ennegrece como cuando entra en contacto con el aire pero (y esto no se sabe) se oxida igualmente y pierde gran parte de sus vitaminas. En general, los alimentos sometidos a remojo durante más de media hora, pierden una cantidad significativa de vitaminas, entre ellas la C, por la acción del oxígeno que contiene el agua.

Si se trocean, habrá más superficie en contacto con el oxígeno por lo que la oxidación será más rápida. Lo mismo ocurre cuando los alimentos se trituran, al introducirse oxígeno por acción de la batidora, por lo que se recomienda consumir de inmediato los purés de verdura o fruta, para asegurar el aporte vitamínico. También conviene saber que la parte que concentra mayor cantidad de vitaminas es la más externa tanto en fruta (justo debajo de la piel) como en verduras (las hojas más verdes están más clorofiladas), por lo que un pelado profundo puede representar pérdidas importantes de este nutriente.

Conservar frutas y verduras

El ambiente en que se encuentran los alimentos también influye decisivamente sobre la cantidad de nutrientes que nos ofrecen. La luz, sin ir más lejos, aporta la energía necesaria para que se produzcan reacciones clave, como la oxidación de las grasas y de ciertas vitaminas (C, B2, provitamina A, ácido fólico). Es por ello que los alimentos deben protegerse en envases opacos. El oxígeno, por su parte y dependiendo de la duración y las condiciones de almacenaje y distribución, influye en la degradación de ciertos alimentos. Hortalizas y frutas, una vez recolectadas, siguen respirando durante su maduración: en el proceso respiratorio secretan el etileno, un compuesto que confiere sabores amargos a aquellas hortalizas o frutas que se caracterizan por una menor respiración. De ahí que no se deban almacenar juntos vegetales con diferente actividad respiratoria. La mayoría de las frutas y las verduras de hoja muestran una actividad respiratoria alta, por lo que se conservan durante menos tiempo. Las hortalizas de raíz y los tubérculos tienen, sin embargo, una respiración baja por lo que aguantan bien varias semanas en lugares frescos. Lectura práctica: no conviene almacenar juntas zanahorias (respiración baja) con manzanas (respiración alta).

Como se sabe, las temperaturas elevadas también conllevan pérdidas de vitaminas. La conservación por frío asegura el deterioro más lento, si se aplica refrigeración, y lo detiene totalmente mediante la congelación. La humedad, por su parte, favorece el crecimiento de mohos y la acidez acelera o retarda la degradación del alimento (se utiliza como método de conservación de aceitunas, pepinillos, pimientos, etc.)

Cada alimento tiene una mejor forma de cocción

Durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos ya mencionados (luz, oxígeno, temperatura...). La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer (sobre todo en calorías) o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente).
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Las legumbres, siempre cocinadas

Las legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque se eliminan los tóxicos naturales que contienen y porque el almidón (hidrato de carbono complejo) puede ser digerido por nuestro organismo. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. El agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre. A la hora de cocerlas, si se rompe el hervor sacando la cazuela del fuego durante unos minutos o se añade agua fría al agua hirviendo, se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia. Si el agua de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la formación de espuma, basta con añadir una cucharada de aceite al agua antes de cerrar la olla.

En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que el organismo humano pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales éste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede conseguir esta adición añadiendo pimiento verde, alimento muy rico en esta vitamina, al cocido de lentejas o tomando un cítrico de postre.
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Hortalizas, verduras y tubérculos

Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. A su vez, con la cocción se pierden las sales minerales que se disuelven en el agua. Por ello, siempre que se pueda, las frutas y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas. Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las patatas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico, sobre todo si no están maduras) Por otra parte, la patata puede ocasionar fermentaciones intestinales.
Como puré, se deberá "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar así la predigestión del almidón. Dar puré de patata a niños o ancianos sin dientes, que tienden a tragar "de golpe", es (si no se consigue que "mastiquen") un error.

Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes del cocinado, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas.
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Las frutas, mejor crudas

La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar, es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado en la superficie.

El calor destruye un porcentaje importante de las vitaminas. Por otra parte, los zumos de fruta constituyen una opción saludable, aunque se ha de tener en cuenta que contienen menos fibra (pectina) que la fruta de la que proceden.