PRACTICA LA MEDITACION "METTA" EN 5 PARTES

fotografias de Bas Hoeben y Bruce Barnbaum


MEDITACION METTA

En la práctica de la meditacion METTA cultivamos amor incondicional, amistad, bondad. El objetivo es llegar a ser como una fogata emocional: un destello fijo de calor emotivo que abrace a todos los seres sensibles que podamos concebir. Es una meta al alcance de cualquier ser humano. Eso sí, se requiere tiempo y un esfuerzo constante.

La meditación se hace en cinco estadios. Cultivamos Metta hacia:
• Nosotros mismos.
• Un buen amigo.
• Una persona "neutral", es decir, alguien por quien no sentimos nada en especial.
• Una persona "difícil", o sea, alguien con quien tenemos conflictos o sentimientos de animosidad.
• Todos los seres sensibles (es decir, todos los seres que puedan sentir placer o dolor).

Iremos viendo esos estadios uno por uno. Te sugerimos practicar cada estadio durante un tiempo antes de pasar al que sigue.
FORMAS DE CULTIVAR METTA

Es verdad que no puedes hacer que las emociones surjan; lo que puedes hacer es crear las condiciones para que surjan y ver qué sucede.

Es como sembrar semillas. No puedes hacer que crezca la planta. Lo que sí puedes hacer es procurar que no le falte calor, agua y buena tierra y, además, ser paciente.

Cuando cultivamos sentimientos de amor y bondad nos estamos animando a desear que los demás estén bien. ¿Cómo establecemos las condiciones para hacer eso?

EJERCICIO DE ATENCION A LAS EMOCIONES

Lo primero que hay que hacer es tomar conciencia de cómo nos sentimos en este momento. Esto es básico.

Prueba este ejercicio:
• Siéntate en silencio y lleva la atención a tu cuerpo.
• Conforme te hagas consciente de cada músculo, relájalo lo mejor que puedas.
• Lleva la atención a tu corazón y ve qué emociones están presentes.
• Sonríe suavemente y ve lo que pasa.
• Recuerda: cualquier emoción que estés sintiendo (buena, mala o neutral) está bien. Puedes trabajar con esas emociones y, de hecho, tendrás que partir de donde estés.
• Cuando estés listo, vuelve tranquilamente al mundo exterior.


TECNICA PARA PRACTICAR MEDITACION METTA EN 5 ESTADIOS


-PRIMER ESTADIO-

En el Primer estadio, revisa tu postura y profundiza en la atención a tu cuerpo.

Toma conciencia de tus sentimientos. ¿Qué emociones están presentes? No necesitas etiquetarlas, basta con que notes que ahí están. Procura aceptar las emociones que descubras, no importa cómo sean, agradables o desagradables. Si no sientes nada en especial, observa si puedes aceptar esa neutralidad.

Durante la práctica te concentrarás en esas emociones. Mantente enfocado en ellas durante toda la meditación. Si te distraes, vuelve a poner atención a tu cuerpo y, luego, a tus emociones.

Para trabajar con tus emociones, usa una palabra, una frase, un recuerdo o tu imaginación. Conforme trabajes con el método que elegiste, sigue atento al efecto que éste produzca en tus emociones, que son el centro de tu foco.

¿Qué se supone que suceda?

Piénsalo así: cada pensamiento que tienes produce un efecto en tus sentimientos. Por lo general, los efectos son sutiles, de modo que un solo pensamiento puede causar un efecto apenas perceptible. Los pensamientos son como gotas de agua que caen sobre una roca. Con el tiempo, llegan a formar canales (algunos pensamientos pueden tener un efecto emocional muy grande, pero no es lo más común). Lo cierto es que esos sutiles efectos, apenas perceptibles, se van acumulando y, a la larga, afectan mucho la forma en que surgen nuestras emociones.

La mayor parte del tiempo, ni siquiera estamos conscientes de lo que pensamos, ya no digamos del efecto que eso causa en nuestras emociones y actitudes. Por eso también es muy importante la otra meditación que enseñamos en este sitio, la Atención a la Respiración. Necesitamos atención consciente para ver cómo funciona la mente y cómo surgen los pensamientos y las emociones.

En la Metta Bhavana nos hacemos más conscientes del modo en que los pensamientos afectan a nuestras emociones. De manera consciente elaboramos palabras, frases, imágenes o recuerdos que refuercen las emociones positivas y minen las negativas.

En corto tiempo, tus estados de ánimo cambian (te sientes más ligero por un rato) y, a la larga, se transforma tu personalidad; te vuelves una persona emocionalmente más positiva, con menos tendencia a enojarte o desanimarte y más capaz de amar y de sentir empatía, confianza y contento.

Claro que no es de inmediato. Las gotas tienen que ir abriendo camino en la roca de tus hábitos adquiridos. Sin embargo, funciona. La gota de agua es inexorable. El agua es más fuerte que la roca. Eso sí, lo que tienes que hacer es mantener esa gota, meditando diario.
¿Y qué si me cuesta trabajo quererme?

Para muchos, el Primer estadio de la Metta Bhavana es el más difícil, quizá porque nuestro condicionamiento social nos entrena para sentir que está mal quererse a sí mismo. De hecho, tenemos toda una página dedicada a ese tema.

Lo primero que necesitamos es aprender a querernos. Si no nos apreciamos, nunca llegaremos en verdad a amar a los demás. Es probable que tampoco lleguemos a ser muy felices, por la sencilla razón de que no valoraremos esa felicidad.

¡Así que no te saltes el Primer estadio de la Metta Bhavana! ¡Hazlo siempre!
Consideraciones Útiles
Si comienzas el Primer estadio y no sientes gran cosa no te preocupes. ¡Tranquilo! Es lo más normal. Recuerdo cuando estaba aprendiendo a meditar. Caí en la desesperación porque no veía ningún progreso en la Metta hacia mí mismo. Sin embargo, es un proceso lento. Sí funciona, pero no es una solución instantánea.

Piensa en las cosas que haces bien. Piensa en lo que has logrado en tu vida. Piensa en lo que a los demás les gusta de ti. Esto te ayudará a darte cuenta de tus cualidades.

Reflexiona: ¿Quieres ser feliz? Ese deseo de ser feliz es Metta. Es posible que no reconozcas la Metta que haces hacia ti porque te es demasiado familiar y común. Quizá ya estás lleno de Metta y no te das cuenta. Es normal que soslayemos lo que es obvio.

Piensa en las cualidades que te gustaría desarrollar, los logros que te gustaría alcanzar en el futuro. ¿Qué es importante para ti? Apuesto a que te vienen a la cabeza muchos grandes ideales para ti mismo. Si eres capaz de tener tan nobles ideales, sin duda eres un individuo noble, en cierto grado. Respeta eso de ti. Sí lo haces, eso te ayudará a desarrollar esas cualidades y a alcanzar tus objetivos.



SEGUNDO ESTADIO: Cultivar Metta hacia un Buen Amigo

Antes de empezar, piensa en un buen amigo o amiga, alguien que te agrada y con quien te llevas bien. Hacia esa persona cultivarás amor y bondad en el Segundo estadio de la práctica.

Revisa tu postura y profundiza en la atención consciente a tu cuerpo.

Ahora, hazte consciente de tus emociones y realiza el Primer estadio de la práctica, deseando que estés bien. Después de desearte lo mejor durante 5 ó 10 minutos, pasa al Segundo estadio.

Para este Segundo estadio, trae a tu mente a ese buen amigo y deséale que esté bien.
A Quién Elegir en la Etapa del Amigo

Hay algunas recomendaciones tradicionales acerca de quién elegir y quién no, para hacer el Segundo estadio de la Metta Bhavana.
Elige a alguien que tenga más o menos tu edad.

Queremos asegurarnos de desarrollar Metta y no sentimentalismo (lo cual podría surgir si elegimos a alguna persona más joven). Tampoco queremos desarrollar sentimientos de querer quedar bien con figuras de autoridad (que podrían darse si escogemos a una persona de mayor edad).

Mejor elige a alguien que tenga una edad muy cercana a la tuya.
Escoge a alguien por quien no sientas ninguna atracción sexual.

La razón para esto es que, si te pierdes en emociones candentes que fluyan hacia tu atractivo amigo o amiga, podrías terminar cultivando una atracción sexual o sentimientos románticos, en lugar de Metta.
Elige a alguien que esté vivo.

Quizá pienses en un amigo que ya murió y por el cual tenías mucho cariño, pero podría haber también muchos otros sentimientos asociados, como arrepentimiento, culpa o tristeza. No es que esté mal eso, pero no es lo que deseamos cultivar aquí.

En posteriores estadios, podrás incluir a toda esa gente que aquí te sugerimos no poner. En todo caso, cuando tengas ya más práctica y puedas darte una mejor idea de la sensación que produce Metta, podrás elegir con mejor discreción. Por ahora, mejor será ir a lo seguro y no complicar la meditación.
¿Qué métodos puedo usar?

Cuando pienses en tu amigo o amiga, quizá notes que es útil verlos con el ojo de la mente. Imagínalos sonriendo y felices.

Puedes repetir: "Que estés bien, que seas feliz, que te liberes de todo sufrimiento", o puedes decirle lo que te gusta de ella o de él.

Puedes desearle cosas específicas que sabes que le harían feliz o que aminorarían sus padecimientos. Por ejemplo, puedes desearle que no tenga deudas o que sea capaz de sentir aprecio por su persona.

Quizá quieras recordar algún momento en que estuvieron juntos y se sintieron muy particularmente cercanos. este recuerdo fortalecería lo que sientes por ella o por él.

Podrías invitarlo a participar de tu visualización creativa y llevarlo, por ejemplo, a bucear en el Arrecife de la Gran Barrera o a tomar un baño de aguas termales en la montaña.




TERCER ESTADIO: Metta Bhavana
Cultivar Metta hacia una "persona neutral"

Antes de empezar, trae a tu mente a una "persona neutral", alguien por quien no tengas sentimientos especiales. Quizás traerlos a la mente te haga sentir algo, pero se trata de alguien que no es tu amigo ni tu enemigo. Puede ser un conocido o alguien relativamente desconocido.

Como siempre, revisa tu postura, lleva tu atención profundamente a todo el cuerpo, relájate y hazte consciente de tus emociones.

Haz los dos primeros estadios de esta meditación (cultivo de amor incondicional hacia ti mismo y hacia un buen amigo) y luego trae a la mente a alguien por quien no sientas nada en especial.

Ya que elegiste a esa persona, deséale que esté bien, con palabras o frases, con la imaginación, o extendiendo hacia ella cualquier sentimiento de amor que hayas construido en los dos primeros estadios.
¿Te cuesta trabajo sentir cariño por esa persona neutral?

Sí, puede ser difícil pensar en alguien a quien no conoces y desearle que esté bien. Como esa persona, en realidad, no existe para nosotros como ser emocional, no hay mucho de dónde sacar. La persona neutral puede resultar tan fugaz como niebla entre los dedos.

Es cuestión de práctica. Sigue meditando y encontrarás el modo de trabajar este estadio. Sin embargo, es importante que recuerdes que no estás tratando de que algo ocurra. En todo caso, sólo estás trabajando pacientemente con la ausencia de la emoción.

Las expectativas pueden ser un problema inicial. Puede pasar que esperemos que la Metta Bhavana sea una especie de pirotecnia emocional. El problema es que cuando llegamos al Tercer estadio descubrimos que se nos mojaron los fósforos. Acostúmbrate al hecho de que este estadio puede tardarse en desarrollar. Trata de aceptar que el cambio vendrá en su momento, si eres constante y lo intentas con gentileza.

Acostúmbrate a sentarte, simplemente, con la imagen de la persona neutral, mientras repites la frase: "que estés bien, que seas feliz, que te liberes del sufrimiento". De vez en cuando, date un descanso y prueba con algunas de las ideas que encontrarás en la página que trata de "el Tercer estadio como un Ensayo".

A veces, pasa que sentimos el impulso de cambiar a la persona neutral hasta encontrar a alguien más interesante (o sea, ¡alguien que no es tan neutral!). Quizá sea mejor que conserves a la misma persona durante algunas sesiones de meditación, para dejar que desarrolles más sentimientos hacia ella.




CUARTO ESTADIO
Cultivar Metta hacia una "Persona Difícil"

Revisa tu postura, relájate, toma conciencia de tu cuerpo y recórrelo con toda tu atención.

Luego, haz los tres primeros estadios, desarrollando Metta hacia ti mismo, hacia una buena amiga o amigo y hacia una persona neutral.

Entonces, pasamos a cultivar Metta por una persona con la que no nos llevamos bien. Puede ser alguien con quien hace mucho que traemos un pleito. Quizá sea algún amigo con el cual, sin embargo, estamos teniendo problemas.

Trae a esa persona a tu mente y se honesto con lo que sientes. Es probable que haya incomodidad. Nota cualquier tendencia a pensar mal de esa persona o a profundizar en el conflicto existente (por ejemplo, a caer en discusiones al respecto). Enseguida, deja que se disipen esas tendencias.

En cambio, deséale "que esté bien, que sea feliz, que se libere del sufrimiento".
¿Hay alguien a quien no debería escoger?

En esencia, deseamos cultivar Metta por todos los seres sensibles. No obstante, hay algunas personas a las que conviene evitar poner en el Cuarto estadio, sobre todo cuando apenas estás aprendiendo la práctica.
-Evitar Definitivamente-

No pongas a gente a la que no conozcas en persona. Puede ser tentador poner a "monstruos" como Hitler o Saddam Hussein (depende de nuestras inclinaciones). Es mucho mejor manejar personas con las que sí tienes contacto.

Si quieres, puedes poner a esos "monstruos" en el Último estadio de la práctica, en el cual deseamos que todos los seres sensibles estén bien.
-Dejarlos para Después-

Si hay alguien a quien no puedes traer a la mente sin evitar sentirte mal (muy triste o enojado), quizá porque te hicieron algo grave, mejor será dejarlo a un lado, por lo pronto. Con el tiempo, la Metta Bhavana te ayudará a desarrollar la confianza necesaria para lidiar con tus respuestas hacia esa persona. Ahora, concretémonos a tratar de mantener la práctica relativamente sencilla. Después nos ocuparemos de esa persona.

-¿Por qué Desarrollar Metta hacia una Mala Persona?-

En el mundo hay gente muy mala. A veces, la palabra maldad parece quedarse corta. ¿Por qué habría que desarrollar Metta hacia los asesinos, los violadores y los torturadores?

Metta es un estado de amor hacia los demás. Es un estado de conciencia empática que crea compasión, consideración y amabilidad. Si esa gente "mala" experimentara Metta no haría esas cosas que nos parecen deplorables. Los actos de maldad vienen de una falta de empatía.

Es fácil entender que si queremos que el mundo sea mejor, desearemos que todos los seres puedan sentir Metta. Incluso los más malvados. Si la gente mala sintiera Metta no habría maldad.

Claro, podrías preguntar: ¿De qué manera provoco yo un efecto en una mala persona al hacer Metta Bhavana hacia ella? ¿No será un puro juego mental?

Es verdad que las probabilidades de que tu práctica tengan un gran efecto en otra persona no son muchas (¡aunque nunca sabes!). Lo cierto es que tendrá un efecto en ti. Te ayudará a ser verdaderamente más compasivo y reducirá la cantidad de odio e intolerancia que hay en tu corazón (el único sitio donde puedes garantizar una diferencia).




QUINTO ESTADIO
-Cultivar Metta hacia Todos los Seres Sensibles-

Como siempre, iniciamos desarrollando atención consciente al cuerpo y contactando con nuestras emociones. Después, hacemos los cuatro primeros estadios.

Al llegar a esta última etapa de la práctica, expandimos nuestros buenos deseos como ondas que se extienden en círculos cada vez más amplios.

Empieza por ti mismo, por tu amigo o amiga, por la persona neutral y por la persona difícil. Visualiza juntos a los cuatro y desea que todos estén bien, los cuatro por igual. Nota si tiendes a tener favoritismos, deseándole más felicidad a tu amiga que a los demás.

Ahora, deja que tus buenos deseos se extiendan en círculos cada vez más amplios, hasta que te encuentres deseando que todos los seres sensibles estén bien y sean felices.

-Formas de Trabajar en el Quinto estadio-

Decir "todos los seres sensibles" es hablar de mucha gente (y no sólo gente, también son todas las formas de vida que puedan sentir dolor o placer). ¿Cómo desarrollamos sentimientos de Metta por todos los seres?

En el Quinto estadio trabajamos para desarrollar Metta como una actitud abierta al amor. Es como si fuéramos un sol brillante de emociones positivas que calienta a todos los seres. Lo hacemos de un modo tan radiante que cualquiera que se acerque a nosotros será recibido con Metta: amistad, calidez y cariño. Puede sonar muy idealista pero piensa en aquellos días en los que, por alguna razón, te has sentido de un humor tan excelente que nada te podía trastornar. Ése es el estado que queremos alcanzar pero, ahora, queremos que sea algo constante y cotidiano.
-Las cuatro direcciones-

Tradicionalmente, se pedía a los monjes budistas que caminaran irradiando Metta hacia las cuatro direcciones en el espacio. En el Quinto estadio, puedes imaginar que envías Metta en todas las direcciones, o puedes pensar en cada región geográfica y desear que todos los seres que vivan en esa zona estén bien y sean felices.
-Tener al mundo en tu corazón-

Puedes imaginar que tienes al mundo protegido por tu corazón y acariciarlo.
-Un viaje por el mundo-

Puedes dejar que vengan a tu mente imágenes de todo el mundo y desearle a las personas que aparezcan en ellas que estén bien.

No te limites a los lugares que ya conoces. Seguro que has visto muchas otras regiones del mundo en la televisión, en las revistas y en el cine.
-Una red mundial-

Puedes pensar en las personas que conoces y que están en otros lugares del mundo. Imagina que tu Metta vuela hacia ellos y, luego, se extiende también para llegar a las personas que ellos conocen y a las personas que esas otras personas conocen.. etc.
-No sólo a los seres humanos-

¡Recuerda que también puedes incluir a los animales!

Y no tiene que ser nada más en este planeta. Puedes mandar tu Metta por todo el universo, a cualquier ser sensible que se encuentre por ahí.