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Cómo asociar los alimentos correctamente para potenciar su valor nutritivo.
Ser vegetariano puede ser una buena opción de salud y sentido ecológico, ya que consumir vegetales exige mucho menos desgaste a nuestro cuerpo para digerir y a la naturaleza para producirlos.Pero cuidado!, cuando eliminamos de nuestra alimentación la carne limitamos muchas veces el aporte de proteínas de buena calidad nutricional.
Es importante reemplazar las proteínas realizando acertadas combinaciones de alimentos con los cuales podemos conseguir el equilibrio proteico necesario.
Estas asociaciones pueden realizarse con alimentos de origen vegetal con otros de origen animal:
•Un cereal combinado con un lácteo, por ejemplo pasta con queso, pizza, arroz o sémola con leche.
•Un producto cereal combinado con un poco de huevo o incluso pescado (ya que algunos vegetarianos se permiten comer algo de pescado o crustáceos), por ejemplo arroz con gambas.
•Legumbres combinadas con un producto lácteo, por ejemplo lentejas como primer plato y yogur de postre, o bien puré de guisantes con leche de cabra.
Puedes realizar otro tipo de combinaciones muy nutritivas como son los cereales con las legumbres, por ejemplo arroz con lentejas, habichuelas con quinoa, sémola con garbanzos... Otras recomendaciones.
•Los alimentos derivados del cereal , las patatas, las legumbres pueden consumirse en cada comida dándole importancia a la variedad y valorando los productos de origen integral y biológico.
Ademas de un buen aporte en proteínas gracias una buena combinación hay que consumir diariamente:
•Al menos 5 piezas de fruta y verdura.
•Tres productos lácteos o bien derivados de soja (tofu, leche de soja, yogur de soja) pobres en grasa pero ricos en calcio.
•Se recomienda igualmente reducir los alimentos ricos en grasas y azucares.
Cuidado con las carencias en hierro!
Otro punto importante para las personas que siguen un régimen vegetariano que excluye carnes pescado es la posible falta de un buen aporte de hierro en la dieta.El hierro que aportan los alimentos de origen vegetal (las legumbres por ejemplo) o el de los lácteos y huevo, se absorbe peor, lo que puede provocar problemas sobre todo en mujeres y niños.
Los vegetarianos que consumen pescado tienen un aporte en hierro de buena calidad.
Una actividad física regular
Para equilibrar el gasto energético y un correcto aporte calórico es esencial practicar todos los días una actividad física , por ejemplo 30 minutos de marcha rápida, subir escaleras realizar las compras a pie, hacer bicicleta y por supuesto tus sesiones de Power Yoga en Madrid Yoga Studio!
Ejemplo de menús equivalentes en calidad y cantidad de proteínas
Menú 1
- Crema de calabaza, cebolla y patata
- Filete de ternera (120-130 g) con pimientos verdes
- Pan y fruta fresca
Menú 2
- Ensalada variada
- Garbanzos con rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde
- Pan y arroz con leche y nueces
Menú 3
- Ensalada variada con nueces
- Garbanzos con arroz y rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde
- Pan y fruta fresca
Menú 4
- Ensalada de arroz con nueces
- Rehogado de calabaza, calabacín, zanahoria, cebolla, pimiento verde y garbanzos
- Pan y fruta fresca
Fuentes:Institut national de prévention et d’éducation pour la santé
fundacion eroski
Fotos: elpais.com
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